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◆しっかりとシェイプされた足はフィットネスのマストアイテム◆
たくましくカッコいい足をつくるworkout
PARTⅡ（中上級者向け） |
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足のトレーニングPARTⅠはマスターできましたでしょうか？
次はいよいよSTEP2です。
これができるようになれば、トレーニング中級者です。
トレーニング全体のレベルアップを図るためにも下半身のトレーニングは不可欠です。
上半身のworkoutをするにも下半身がしっかりしていれば、バランスが安定しますし、
より大きな負荷をかけることができるようになります。
いつでも手軽にできる３つのworkoutを紹介しますので、是非トライしてみてく
ださいね。
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それぞれ 10～12回 × できれば 2～4セット
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※回数はレベルに応じて調整してください。
※1つの運動を行うのに8～12回が良いです。
※セットの間隔は5分以上空けないようにしてください。それ以上は休みすぎです。
とはいっても最初からできないという方も多いと思いますのであくまでもマイペースでいきましょう。
何よりもまずは続けることが大事ですから。
※正しいフォームを守って、ゆっくり目に動作させてください。決して勢いや反動で行わないこと。
これをやってしまうと全くworkoutの意味がなくなってしまいます。
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 ◆ウォーミングアップスクワット◆
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■リズミカルに「１，２，３」のスクワット
これは私がウォーミングアップ的によくやっているworkoutです。
写真のように軽くジャンプしながら、片足ずつ投げ出すような感じでリズムをと り、
例えば①右♪②左♪③両足揃えてスクワット♪って感じで連続で10回程度やってください。
きっと見た目の印象よりも辛いと思いますよ。
でも、黙々とスクワットをするよりはかなり楽しく出来ると思います。
プロ野球選手などもやっているという、実は本格的なworkoutです。
※バランスを崩さずリズミカルに連続10～12回行ってください |
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■片足スクワット
次はやや難易度の高いworkoutです。
器具も一切使わずに非常に効果の高いトレーニングが行えます。
やり方は簡単で、片足でスクワットを行います。
例えば、右足からトレーニングする場合は、両手を軽く開き、バランスをとりながら
上体をやや右足のほうへ 重心を乗せながら、左足は床面から浮かせたまま、後ろに回します。
バランスが崩れないように、カラダをおろすときも上げるときもゆっくり動作するように心がけてください。
これは私も部屋の中でよくやっているworkoutですが、効果は絶大ですよ。
結構な重さのバーベルを使ったスクワットにも匹敵すると思います。
ちょっときついよという場合は、壁の横などで、片手を壁につけて補助しつつ
やってみてください。
※10～12回続けましょう。 |
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■ふくらはぎのトレーニング（カーフレイズ）
階段など段差があるところに、つま先部分をのせて立ちます。
ふくらはぎ部分が 十分にストレッチできればOKです。
バランスをとるため壁や手すりなどに、手を軽くそえます。
つま先に体重を徐々に乗せながらかかとを十分に押し上げます。
ここが限界という点からさらにもうちょっと押し上げてください。
（その究極に押し上げた状態で２～３秒静止！）
かかとをゆっくりとさげ、ふくらはぎを十分に伸ばす。（急に下げないように注意）
自分の体重だけの負荷で十分辛いはずです。
ふくらはぎをしっかり鍛えてメリハリのある足を目指してください。
※それを10～12回続けましょう。 |
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