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◆男らしい腕の太さを目指すなら前腕のworkout◆
”ガッシリとしたカッコいい前腕をつくろう！” |
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今回は前腕のトレーニングです。
前腕（肘から先）のトレーニングというと、ちょっとマニアック？
と思われる方もいらしゃるかと思いますが、、。
そうですね、あまり一般的なトレーニングではないかもしれません。
しかし、ボディデザイン的には非常に重要なパーツだと考えています。
Tシャツやたくし上げたYシャツから突き出た力強い前腕ってカッコいいと
思いませんか？
たとえば、白くて細い腕に高そうなブランド物のダイバーズウォッチをしていても、
逆にカッコ悪いんじゃない？！、と思ってしまうのは私だけではないと思います。
女性の方だと、脂肪を落としてむくみを取り、すっきりとシャープにシェイプアップ
できますよ。
皮下脂肪が落ちて、適度に筋肉が乗ってくるのでとてもスマートでスポーティな
イメージになれると思います。
ただ、一般的に得られるフィットネス情報や、またはメジャーなスポーツジムでも、
前腕にフォーカスしたトレーニングについては、あまり触れられてないのが現実じゃ
ないかと思います。
私自身、前腕のトレーニングについては、あまり一般的ではなかったので、学生の
ころにリストロール（巻き上げ）の道具を自作したという経験もありますし。
（やっぱりマニアック？、、、）
そういった経験も踏まえ、ここでは特に効率の良い、また効果の高いworkoutを
紹介していきたいと思います。
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・STEP1
それぞれ 10〜15回 × できれば3〜4セット
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※回数はレベルに応じて調整してください。
※1つの運動を行うのに8〜12回が良いです。
※セットの間隔は5分以上空けないようにしてください。それ以上は休みすぎです。
とはいっても最初からできないという方も多いと思いますのであくまでもマイペースでいきましょう。
何よりもまずは続けることが大事ですから。
※正しいフォームを守って、ゆっくり目に動作させてください。決して勢いや反動で行わないこと。
これをやってしまうと全くworkoutの意味がなくなってしまいます。
ジムなどでもこの部分を勘違いしている人を多く見かけます。
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◆リバースカール ◆
これは前腕の主に外側の筋肉を鍛えるworkoutです。
手の平を下向きに構え、脇をしめ、肘を固定するイメージで構えてください。
手首を下にちょっと曲げたところから上に起こします。
リバースカールに使う前腕外側の筋肉は比較的弱いので、ダンベルは軽い負荷
のものを使用してください。
運動中、上体は安定させて、絶対に反動を使わない様注意してください 。
（反動が必要ということは、負荷が高すぎるということです）
ゆっくりと息を吸いながら下ろし、吐きながら手首を起こし、
これを繰り返します。
肘は固定して、なるべく前腕でダンベルを引き上げるようにイメージして
ください。
※頑張って10回/セットを目指しましょう |
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◆リストロール（巻き上げ）◆
とってもやりやすいworkoutですが、前腕の筋力強化に非常に有効です。
専用の器具もありますが、なくても可能です。
その場合は、棒きれなどにひもを結び、もう片方のひもの先におもり
（ペットボトルや砂袋でもＯＫ）を付けます。
その棒を両手で 持ち、肘を伸ばして地面と平行にし、巻き上げていきます。
巻く方向は上からと下から、交互にやってみてください。
上から巻くと、前腕の内側、下から巻くと前腕の外側に効いてきます。
おもりを上げるときも下げるときも、肘を曲げないようにするのがポイント
です。
２往復もすればかなりきつくなると思います。
私の場合おもり は５kｇ位のものをつけました。
※10〜12回続けましょう。 |
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（こちらはちょっとだけ玄人っぽいworkout）
◆ワンハンドリバースカール ◆
ここではあえて、片手ずつ前腕の外側を集中的に鍛える方法を紹介します。
まず写真のように、片手にダンベル（これも軽めで）を持ち、手首をちょっと下方向に降ろして
構えます。
そこから、肘から先を固定したまま、手首と前腕の外側だけの力でダンベルを上に上げて
ください。
注意しなくちゃいけないのは、このときに決して腕全体を反動させないことです。
初心者にはイメージしずらく、ちょっと難しいworkoutですが、かなり効果的です。
肘を台などに乗せて、手首から先だけを出してやってもやりやすいです。
※それを10〜12回続けましょう。 |
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